站立抬腿练习

预备姿势：侧身站在柜台或者其他类似的物体前。用靠近柜台一侧的手，扶着柜台。双脚分开与胯同宽，脚尖向前。

动作详情：

1、单腿尽可能的向侧面抬高，同时身体挺直，双腿伸展。抬高的脚尖保持向前。

2、做这项练习的时候，尽量保持身体正直，避免向任何一边倾斜或弯曲。这项练习要求用大腿两侧的肌肉来完成。

组数：单腿完成4组练习，每组单腿12次

坐姿夹膝

道具准备：一把高度适宜的椅子或者小凳子，一本2到3厘米厚的书。

预备姿势：身端正坐直，两脚分开，与胯同宽，脚尖指向前方。双手举过头顶，

动作详情：

1、现在保持脊背挺直，膝盖处发力挤压书本，坚持几秒钟，然后放松。

2、放松几秒后，膝盖处再次在发力挤压书本，坚持几秒钟，然后放松，循环往复。

组数：动作练习4组，每组练习90s

墙角三角式（以左侧为例）

预备姿势：背对着墙站立，两脚分开，相距约80厘米，脚放平。左脚向外转90度，右脚向外转45度。右脚脚跟尽量靠近墙，左脚离开墙几厘米。

动作详情：

1、向左侧弯腰，让骨盆和后背尽量和墙面接触。两腿伸直，右手去握左脚脚踝，或是伸直手臂。

2、这项练习的要领，是向侧面弯曲身体，而非向前方。尽量保持身体在一个平面。

3、抬起左臂，手背贴着墙。如果可以的话，头向上转，眼睛朝左手的方向看。调整站姿，让身体得到最大限度的拉伸。