肩膀八字(肩膀八字绷带包扎法图片)

怎样改善圆肩？

必须承认，现在都市男女圆肩情况越来越普遍了。

罪魁祸首就是长期伏案工作。导致脖子前伸，两个肩膀向内蜷。

从侧面看，圆肩最大的特点，就是肩膀离开中轴线，向前位移很多。

而事实上，圆肩的原因跟肩膀没有关系，而是你的背部肌肉力量不足。

肌肉力量不足，就不能帮助你的脊椎维持上身稳定。

于是压力都在脊柱上，久而久之，脊柱受不了重压，变得弯曲了。

因此改善圆肩的运动，必须增强背部肌肉的力量，叫背阔肌能够帮脊柱分担体重压力。

最便捷的运动方式就是引体向上！

下面有请流量小生杰森斯坦森老师，做个示范吧！

可以清晰的看到，引体向上时，整个上背部肌群都是紧张发力状态，有效得到了锻炼。

请注意一点：引体向上到最高点的时候，尽量抬头，叫你的颈椎适应反向绷紧的感觉，对改善圆肩很有好处。

当然了，引体向上很累的，天天都做不现实。

那么，在日常生活中，可以经常做这个动作：

这个动作可以辅助你挺胸收肩，也能保持你背肌的紧张，拉长肩背部分的韧带和肌纤维。

好啦！改善体态并不难，关键在于坚持。

预祝关注我的各位亲都有挺拔的身姿喔！

女明星谁是八字肩膀啊

圆肩：无精打采毁气质

▍ 怎么判断自己有没有？

我们先来看一张直观的对比，圆肩的肩膀是往前向内收的，明显的含胸。后背就是一道弧线，整个上半身看起来很溜：

还有一个办法可以帮助判断，就是站起来让手在身体两侧自然下垂，看看举起拇指时的指向。

▲ 如果两个拇指指向前方，那是正常的。如果拇指会指向彼此，那就是肩膀内旋，很可能有圆肩了。

圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题，就是肩胛骨内缘远离肋骨，在后背凸起来：

▲ Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的，肩胛骨就经常会凸起来。

而体态正常的话，背部是可以很平整流畅的：

▲ 刘雯的背实在太好看了。

▍ 什么原因会造成圆肩？

肩膀往前伸，大家可能会想到是肩关节出问题了，其实问题是出在背部的胸椎上。

很多人因为平时姿势不良，会养成这种胸椎往后凸的习惯：

▲ 今天还在办公室见到一模一样的坐姿。

骨骼的变形也带动了肌肉的变化。

首先是身体前面的胸肌变得过紧，胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉，就形成了圆肩，肩膀会往前往下倾斜：

脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，则需要紧绷才能维持平衡。

▲ 这两块肌肉都在脖颈这里，长期下来更显壮实。

▍ 怎么改善？

第一步还是要先把胸椎后凸改过来，胸椎伸展开后，身体很快会恢复正常形态。

这个动作很简单，可以改善胸椎的活动度：

▲ 用棍子辅助动作会更稳定，旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用，但姿势要保证准确。

第二步是解决肌肉紧绷的问题，两个动作都很简单。

① 伸展肩胛下肌

做这个动作时手臂尽可能外旋，可以靠着门边墙壁保持稳定。

▲ 同时身体要往手臂反方向旋转，腋下的感觉会很明显，每次维持30秒。

② 伸展胸小肌

这个动作要让手臂折叠后往前，开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举，会感到胸小肌往上伸展：

▲ 看到马克笔的标记了吗？那里就是胸小肌。

第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，还有侧面的前锯肌。

▲ 它们能有力收缩的话，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整个往前弯的身形拉直了。

只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉，第一个动作是把弹力带往左右拉，同时拇指要往后，不要指向天花板：

▲ 千万不要耸肩，手收回来时要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉没有离心作用。

每次做20个，动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带，想到就做，这种改变需要细水长流的积累。

另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌，先让手臂往前伸（但不要圆背），然后把手臂外旋，弹力带紧绷之后举过头顶：

要感受到到下斜方肌发力，但上斜方肌一定要是放松的：

第四步是时刻纠正习惯，可以想象你的胸骨顶端有一杯水，不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下，体态就不对了。

每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高，习惯是需要时间来调整的，当你培养起这个意识后，就越来越不费劲了。

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